L’été est la saison du soleil, des découvertes et des voyages, mais si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, vous risquez de rencontrer un obstacle de taille : le décalage horaire. Que vous partiez admirer les couchers de soleil en Europe ou faire un trek en Asie du Sud-Est, comprendre le décalage horaire et savoir comment s’en remettre peut faire toute la différence entre un voyage réussi et un voyage raté.
Comprendre ce qu’est le décalage horaire, pourquoi il se produit et comment le combattre efficacement vous aidera à mieux voyager et à récupérer plus rapidement. De plus, nous vous présenterons AVEA Sereniser, un complément alimentaire scientifiquement prouvé qui vous aidera à rester reposé et plein d’énergie tout au long de l’été.
Dans cet article
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire est un trouble du rythme circadien qui survient lorsque votre horloge interne n’est pas synchronisée avec le fuseau horaire de votre destination. Votre corps est programmé pour suivre un cycle de 24 heures basé sur votre environnement local, principalement la lumière et l’obscurité. Lorsque vous traversez rapidement plusieurs fuseaux horaires, votre horloge interne a du mal à s’adapter, ce qui entraîne de la fatigue et d’autres symptômes perturbateurs.
Le décalage horaire est particulièrement fréquent lors des vols vers l’est (par exemple, de New York à Paris), car il raccourcit la journée, ce qui rend plus difficile de s’endormir plus tôt que d’habitude.
Symptômes du décalage horaire
Les symptômes du décalage horaire sont le résultat d’un désynchronisation de votre corps avec l’heure locale. Ils peuvent affecter vos performances mentales et physiques, et varient généralement en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés, de la direction du voyage et de la sensibilité de chacun.
Les symptômes courants comprennent :
- Fatigue et somnolence diurne : même si vous avez dormi dans l’avion, vous pouvez vous sentir léthargique ou épuisé pendant la journée, car votre horloge interne pense qu’il est nuit.
- Insomnie ou sommeil de mauvaise qualité : vous pouvez avoir du mal à vous endormir à l’heure locale ou vous réveiller trop tôt. Même si vous dormez, vous pouvez ne pas vous sentir reposé.
- Troubles cognitifs : des difficultés de concentration, des oublis et un ralentissement des temps de réaction sont fréquents lorsque votre horloge biologique est perturbée.
- Changements d’humeur : le décalage horaire provoque souvent de l’irritabilité, une légère dépression ou de l’anxiété en raison d’un mauvais sommeil et du stress physique.
- Problèmes digestifs : votre digestion suit également un rythme circadien, ce qui peut entraîner des nausées, de la constipation ou une perte d’appétit pendant que votre intestin s’adapte.
Causes du décalage horaire
Le décalage horaire survient lorsque votre rythme circadien, l’horloge interne de 24 heures de votre corps, se désynchronise avec le cycle jour-nuit de votre destination. Votre corps continue de produire des hormones telles que la mélatonine et le cortisol en fonction de l’heure à laquelle vous vous trouvez chez vous, et non à l’endroit où vous avez atterri.
Causes principales :
- Traversée rapide de plusieurs fuseaux horaires : voyager en avion à travers trois fuseaux horaires ou plus ne laisse pas suffisamment de temps à votre horloge interne pour s’adapter progressivement.
- Manque d’exposition à la lumière naturelle : la lumière du soleil est un facteur important pour réguler votre horloge biologique. Une exposition limitée à la lumière naturelle pendant le voyage peut retarder votre adaptation.
- Mauvais sommeil avant ou pendant le vol : le stress du voyage, les sièges inconfortables et les horaires de vol peuvent perturber votre repos et aggraver les symptômes une fois à destination.
- Déshydratation et inflammation : la pression dans la cabine et l’air sec contribuent à la déshydratation et à l’inflammation, deux facteurs qui entravent la récupération et réduisent le niveau d’énergie.
Conseils pour lutter contre le décalage horaire
Vous ne pouvez pas éviter complètement le décalage horaire, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez minimiser ses effets et récupérer plus rapidement. Voici comment aider votre corps et votre esprit :
1. Modifiez votre emploi du temps à l’avance
Commencez à adapter vos heures de sommeil et de repas quelques jours avant votre voyage afin de vous aligner sur le fuseau horaire de votre destination. Avancez votre heure de coucher et votre heure de réveil de 30 à 60 minutes (pour les voyages vers l’est) ou repoussez-les (pour les voyages vers l’ouest) chaque jour afin de faciliter la transition. Adapter l’heure des repas à vos signaux de sommeil peut renforcer davantage le changement de votre horloge interne.
2. Exposez-vous stratégiquement à la lumière naturelle
La lumière est le signal externe le plus puissant pour réguler votre rythme circadien. Lorsque vous voyagez vers l’est, recherchez la lumière vive du matin pour aider votre corps à se réveiller plus tôt ; lorsque vous voyagez vers l’ouest, privilégiez la lumière de fin d’après-midi ou du soir pour retarder votre rythme. Passez du temps à l’extérieur si possible, car la lumière naturelle est nettement plus efficace que la lumière artificielle. Le soir, réduisez votre exposition à la lumière bleue des écrans afin de permettre à la mélatonine d’augmenter naturellement et de préparer votre corps au sommeil.
3. Prenez AVEA Sereniser, un complément alimentaire non sédatif et sans mélatonine qui favorise le sommeil
Pourquoi la mélatonine n’est pas toujours la meilleure solution
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont couramment utilisés pour lutter contre le décalage horaire, mais ils ne donnent pas toujours des résultats durables. La prise de mélatonine externe peut perturber la production naturelle de votre corps, ce qui peut rendre plus difficile la régulation de votre rythme circadien à long terme.
Le dosage et le moment de la prise sont également essentiels, et souvent mal gérés. Des études ont montré que de nombreux produits à base de mélatonine en vente libre contiennent des quantités beaucoup plus élevées que celles indiquées sur l’étiquette, parfois de plusieurs centaines de pourcents. Cela augmente le risque d’effets secondaires tels que la somnolence, les rêves agités ou la lenteur le lendemain.
Au lieu de compter sur une hormone, il est souvent plus efficace de soutenir les systèmes qui produisent naturellement la mélatonine, en particulier lors de l’adaptation à un nouveau fuseau horaire.
C’est pourquoi, chez AVEA, nous avons créé AVEA Sereniser, un complément alimentaire non sédatif et sans mélatonine, conçu pour vous aider à vous endormir plus facilement, à rester endormi plus longtemps et à vous réveiller en pleine forme.
Au lieu de vous endormir ou de simplement inonder votre corps de mélatonine, Sereniser agit en synergie avec votre biologie, en soutenant les systèmes neurochimiques et hormonaux qui régulent un sommeil de qualité et ininterrompu.
Sereniser associe trois extraits de plantes hautement efficaces au magnésium et à la vitamine B6 pour un sommeil profond et ininterrompu dans une formule innovante :
• Safr’Inside™ (extrait standardisé de safran)
Safr’Inside™ est un extrait standardisé de safran naturel cliniquement étudié, conçu pour une biodisponibilité élevée et une efficacité constante. Il calme le corps et l’esprit pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Il a été cliniquement prouvé qu’il apaise les pensées anxieuses et régule la voie sérotonine-mélatonine. La supplémentation en safran peut réduire le temps d’endormissement, améliorer la qualité du sommeil et augmenter sa durée. Ces effets sont attribués à l’influence du safran sur les neurotransmetteurs et à son potentiel pour augmenter naturellement les niveaux de mélatonine, favorisant ainsi un sommeil plus réparateur et plus reposant.
Cela le rend particulièrement utile en cas de décalage horaire, lorsque les rythmes de mélatonine sont désynchronisés. En stimulant la production de mélatonine par l’organisme, sans avoir recours à de la mélatonine synthétique externe, il aide à réinitialiser le cycle veille-sommeil de manière plus douce et plus durable.
• Holixer® (extrait de basilic sacré, Ocimum tenuiflorum)
Un extrait végétal cliniquement étudié qui favorise la résistance au stress et la qualité du sommeil. Il aide à stabiliser les fluctuations du cortisol, renforçant ainsi un cycle veille-sommeil régulier. Lors d’essais récents, Holixer® — à une dose quotidienne de 250 mg — a démontré sa capacité à réduire le stress perçu, à améliorer les marqueurs de l’activation parasympathique et à améliorer la qualité du sommeil sur une période de 8 semaines. Ces résultats suggèrent que Holixer® aide à calmer l’hyperactivité nocturne et favorise une transition plus douce vers un repos plus profond et plus stable.
Cet effet régulateur du cortisol est particulièrement pertinent en cas de décalage horaire, où des hormones de stress élevées et des signaux circadiens irréguliers perturbent souvent l’endormissement et la profondeur du sommeil. De plus, le basilic sacré a démontré des propriétés immunomodulatrices qui peuvent soutenir la résilience immunitaire pendant le stress lié aux voyages.
• • Serezin™ (extrait standardisé de gingembre et de boswellia)
Mélange synergique d’extraits d’encens (Boswellia serrata) et de gingembre (Zingiber officinale). Commercialisé sous le nom de SerezinTM, cet extrait végétal a été cliniquement prouvé pour améliorer le sommeil réparateur. Il régule l’inflammation et l’inconfort nocturne, réduisant ainsi les risques de réveil dû à une gêne. Dans une étude de 4 semaines menée auprès d’adultes âgés de 50 à 70 ans souffrant de troubles du sommeil auto-déclarés dus à des douleurs quotidiennes, les participants ont constaté une amélioration significative de la qualité de leur sommeil, une réduction de l’inconfort nocturne et un réveil plus facile le matin. Il est à noter qu’au bout de 14 jours, les sujets ont déclaré une amélioration de 93 % de la qualité de leur sommeil et un réveil deux fois plus facile le matin par rapport au placebo.
Pour les voyageurs, cela est particulièrement bénéfique après de longs vols, lorsque la tension physique, la raideur articulaire ou l’inflammation systémique peuvent perturber le sommeil profond dans un nouveau fuseau horaire.
• • Bisglycinate de magnésium + vitamine B6
Cette forme de magnésium est hautement biodisponible et douce pour la digestion. Le bisglycinate de magnésium aide à détendre les muscles et à réguler le système nerveux. Associé à la vitamine B6, un cofacteur de la synthèse du GABA et de la sérotonine, ce duo favorise à la fois le sommeil profond et la continuité du sommeil paradoxal.
Pendant le décalage horaire, lorsque le système nerveux est souvent surexcité et les voies de la sérotonine perturbées, cette combinaison aide à calmer le corps et à rétablir une architecture du sommeil normale, alignée sur la nouvelle heure locale.
Chaque ingrédient est choisi non pas pour apporter une solution rapide, mais pour agir tout au long du cycle du sommeil, en réinitialisant en douceur les systèmes qui régissent un repos véritable et réparateur.
4. Hydratez-vous et mangez léger
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre vol pour rester en forme et soutenir les processus naturels de détoxification de votre corps. Pour aller plus loin, pensez à ajouter des électrolytes, en particulier du sodium, du potassium et du magnésium, afin de maintenir l’équilibre hydrique et de réduire la fatigue après le vol.
Évitez les repas copieux, l’alcool et l’excès de caféine, qui peuvent perturber le sommeil et la digestion. Certaines recherches suggèrent également que le jeûne pendant le vol et le fait de prendre votre premier repas complet en fonction de l’heure locale de votre destination peuvent aider à réinitialiser plus efficacement votre horloge interne, en utilisant la nourriture comme repère temporel secondaire, en plus de l’exposition à la lumière.
5. Restez actif après votre arrivée
Des mouvements doux peu après l’atterrissage, comme la marche, des étirements ou des exercices de mobilité légers, aident à réinitialiser votre horloge biologique en stimulant la circulation sanguine, en vous exposant à la lumière du jour et en soulageant les raideurs dues au long voyage. Une activité physique légère favorise également la circulation lymphatique, ce qui contribue à la détoxification naturelle après un vol.
Une courte séance qui vous fait transpirer légèrement peut atténuer la fatigue et vous aider à mieux dormir par la suite. Si vous arrivez le matin ou si vous devez rester éveillé, une douche froide peut favoriser la vigilance et dynamiser votre système nerveux. Si vous vous préparez à dormir, optez plutôt pour une douche ou un bain chaud afin de favoriser la relaxation et de signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.
Conclusion
Retrouver votre rythme, en voyage et à la maison
Le décalage horaire peut rendre évident le besoin d’un sommeil de qualité, mais en réalité, beaucoup d’entre nous ont du mal à dormir même sans changer de fuseau horaire. Le stress, le temps passé devant les écrans, les horaires irréguliers et la surstimulation perturbent tous les mêmes systèmes neurochimiques qui régissent le repos profond et réparateur. AVEA Sereniser n’est pas seulement une aide au voyage, c’est un outil quotidien qui aide votre corps à se détendre, à retrouver son équilibre et à réinitialiser naturellement votre cycle de sommeil. Que vous vous adaptiez à un nouveau fuseau horaire ou que vous essayiez simplement de mieux dormir chez vous, Sereniser favorise tous les aspects d’un véritable repos, sans sédatifs et sans recourir à la mélatonine synthétique.
